Realisierungs-Methoden Selbstregulierung:
Kognitions-, Verhaltens-Training, -Therapie
1.
Achtsamkeit: Bewusstes
Wahrnehmen und Erkennen
negativer Gedanken, Zustände, Verhaltensweisen
2. Neutralisieren
der negativen Reaktionen
Gedanken-Stopp:
stopp, stopp
… Relax-Atmung:
einatmen
... Stressen lassen
(unter
Druck setzen lassen, Hetzen) negativ (oft sinnlos, unbegründet,
destruktiv)
Grübeln
negativ (belastend); Aufregen
(Ärgern, Hineinsteigern) oft sinnlos, unbegründet, negativ,
selbstschädigend
Persönlich-Nehmen, Kränken
unbegründet – die Menschen
sind so, sie können (oft) nicht anders, sie meinen’s nicht … Verunsichern,
Irritieren lassen negativ;
Ablenken lassen, Verzetteln
hinderlich (nachteilig) 3.
Soll-Training
1: Förderung
erwünschter, konstruktiver Gedanken, Gefühle, Körperzustände Ich
bin entspannt, gelassen, selbstbewusst, konzentriert, achtsam, selbstbestimmt, konstruktiv Ich
lasse es zu; Ich nehme es (vorerst) an, wie es ist (und mache das Beste daraus) Ich
bin mir meiner Bedürfnisse (Wünsche,
Ziele, Fähigkeiten, Möglichkeiten … Aufgaben)
stets bewusst
Ich
konzentriere mich auf das Wesentliche
(wichtige
Umstände, Ereignisse, Vorgänge, Mitmenschen, meine
Bedürfnisse, Interessen, Ziele, Vorhaben, Aufgaben
… Freuden)
– alles andere ist nicht so wichtig 4.
Soll-Training
2: Förderung
erwünschter, konstruktiver Ausdrucks- & Verhaltensweisen Ich
agiere (arbeite) entspannt (wohl-temporiert, selbstbewusst,
aufrecht, bedacht, konzentriert
…) Ich
treffe Entscheidungen und handle entsprechend –
konzentriert, selbstbewusst, selbstbestimmt, konstruktiv … Ich
packe es an; Ich
nehme es in Angriff –
alles der Reihe nach, Schritt für
Schritt; Ich erledige es Ich gehe konsequent meinen
Weg; Ich setze
mich durch; Ich
sage konsequent NEIN Ich
zeige Verständnis; Fair
im Persönlichen, konsequent (hart) in der Sache