Einatmen – Luft kurz anhalten – ausatmen – Luft kurz anhalten
weiter atmen ... zur Verstärkung der Wirkung einige Male wiederholen

Wenn nur wenige Augenblicke zur Ver­fügung stehen, ist folgende aktive Atem­technik eine sehr effektive Kurzübung zur Entspannung und zur Stress­reduktion. Das Aktivieren ist dabei nicht notwendig.

Die Relax-Atmung dauert nur wenige Sekunden, fällt kaum auf und wirkt sehr beruhigend und regenerierend. Die ideale Entspannung für zwischendurch. Wenn not­wendig, kann die Übung einige Male wiederholt werden.

· Wir atmen tief ein, wobei die Bauchatmung im Vordergrund stehen soll.

· Im eingeatmeten Zustand halten wir die Atmung wenige Sekunden an und nehmen diese Augenblicke bewusst wahr. Das hat zwei positive Wirkungen. Einer­seits werden wir durch die Konzentration auf diesen leichten Spannungszustand, der beim Anhalten der Luft im einge­atmeten Zustand erlebt wird, von (lästigen) Umgebungsreizen abgelenkt. Andererseits wird da­durch das folgende Ausatmen noch befreiender und beruhigender empfunden.

· Anschließend atmen wir langsam und vor allem bewusst aus. Das Ausatmen sollte etwas länger dauern als das Einatmen. Wichtig: genug ausatmen! Bei Stress atmen wir tief ein. Da oft keine körperliche Reaktion folgt, atmen wir immer etwas mehr ein als aus. Der ph-Wert im Blut steigt und der Kalziumspiegel sinkt. Die Gefäße verengen sich, die Nerven werden noch ­erregbarer. Daher gilt es, ordentlich auszuatmen. Das Ausatmen erleben wir nach dem Anhalten der Luft als besonders entspannend und wohltuend.

· Während des Ausatmens lassen wir die Schultern fallen. Der Schulter-Nacken-Bereich ist oft verspannt und beeinträchtigt damit unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Daher gilt ist, dieses Feld immer wieder zu lockern.

· Zudem kann während des Ausatem-Vorgangs noch ein beruhigendes Wort im Geiste vorgesagt werden. Z.B. das Wort "ruhig", die bekannte Silbe "ohm" oder eine persönliche Kreation, die die erwünschte Wirkung entfaltet.

· Nach dem langsamen Ausatmen halten wir die Luft nochmals wenige Sekunden an. Im ausgeatmeten Zustand ist die Atemmuskulatur entspannt. Somit verlängern wir durch das Luftanhalten die Entspannungsphase und erzielen damit einen  besonders regenerierenden Effekt.

R e l a x - A t m u n g

tiefes Einatmen (Bauchatmung)

  kurzes Anhalten der Luft im eingeatmeten Zustand

  langsames Ausatmen

eventuelle das Wort »ruhig« während des Ausatmens vergegenwärtigen

  kurzes Anhalten der Luft im ausgeatmeten Zustand